失眠的定義 避免失眠小撇步

don1705

失眠定義

1.主觀體驗

ａ.入睡困難超過卅分鐘。
ｂ.睡眠中途醒來超過卅分鐘。
ｃ.過早清醒

2.身心功能影響

ａ.倦怠不適。
ｂ.白天嗜睡。
ｃ.專注力及記憶力變差。
ｄ.活力或動力減少。
ｅ.情緒煩躁不適。
ｆ.因睡眠減少而出現頭痛或腸胃不適等症狀。
ｇ.開始擔心或憂慮自己的睡眠情況。ｈ.社會職業功能或在校表現受影響。
ｉ.工作或駕車時容易犯錯或出意外。

避免失眠小撇步

1. 維持規則作息，每日按時入睡及起床。
2.不要強迫自己入睡，若躺在床上超過卅分鐘仍睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡再上床。
3.嚴格限制在床上的時間，白天不要碰床，晚上想睡才上床睡覺；避免把床或臥房做為看電視、打電話等場所。
4. 維持舒適睡眠環境，如適當室溫、燈光、減少噪音及舒適床墊。
5. 晚餐後避免咖啡、茶、可樂、酒及吸菸。
6. 避免夜間頻尿，晚餐後少喝水及飲料。
7. 睡前適量小點心有助睡眠，但不宜吃太飽。
8. 每日規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心的活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，切忌睡前劇烈活動。
9. 尋求醫師專業協助，或參加睡眠、肌肉放鬆

失眠患者分布在很多科別，部分內科醫師看到患者出現緊張、肩頸痠痛等自律神經失調症狀，就開給通常用於治療焦慮的苯二氮平類衍生物，患者雖因此好睡，但用藥時間一久，可能產生藥物依賴，不吃藥就無法入睡。

由於這類藥物有抗焦慮效果，對改善呼吸急促、心悸等自律神經失調引起的症狀，效果很好，臨床使用率頗高。不過，這類藥物是第四級管制藥品，若未及時換藥，可能長期依賴，醫師不可不慎。

失眠指引也希望減少誤診，臨床有老先生因攝護腺問題而夜裡起床很多次，睡不好覺，但他求診時僅說「睡不好，起來很多次」，結果用藥後起不來，變成尿床。陳濘宏提醒，醫師應排除藥物或其他因素導致的失眠，才能對症治療。

除了用藥，民眾不可放棄非藥物的行為或認知療法，有助於改善失眠造成的情緒緊張。

[ 本帖最後由 don1705 於 2008-2-8 15:44 編輯 ]

don1705

你睡覺會打鼾嗎？夜裡翻來覆去睡不著嗎？

一項調查發現，台灣地區每四個人就有一人有失眠困擾，其中約有250萬人長期失眠，更多達一千萬人會打鼾。

長庚睡眠中心以電訪方式收集了台灣地區4000名民眾的睡眠狀態，結果發現，高達11.5%受訪者有慢性失眠的問題，52%睡覺時會打鼾，2.6%有睡眠中呼吸中止的現象。以此推估，台灣約250萬人有長期失眠的困擾，1000萬人會打鼾，60萬人罹患睡眠呼吸中止症。而睡眠障礙種類眾多，包括夜間磨牙、尿床、夢遊、肢動症、猝睡症等。

長庚睡眠中心主任陳濘宏表示，目前已知睡眠疾病就高達84種以上，病人只知道自己睡不好，卻很難發現到底是哪一種疾病所引起的。

門診就曾收治過罕見的暴力夢遊個案，正式學名為「快速動眼期的行為異常」，患者由於在睡前有激烈活動，例如酗酒。入眠後，處於快速動眼期時，就會出現激動的暴力行為。

一名患有暴力夢遊的民眾，就在夜裡夢遊，不僅砸椅子、摔桌子，甚至還出手打人，弄得家裡雞犬不寧，最後經過診斷，才知道是「快速動眼期的行為異常」。

也有不少失眠患者屬於「睡眠認知異常」。一名57歲的家庭主婦，自認20年來飽受失眠之苦，每天睡不到兩小時，每天上床之前，就會擔心睡不著。「睡眠活動記錄儀」檢查結果卻證實，她每天都睡滿七小時以上，最後透過睡眠技巧教育、認知及行為治療，才改善了她的失眠困擾。

睡眠中心 床位排10個月

睡不著，想住進睡眠中心，找出原因，卻得排上10個月，知道後大概更難以入眠！長庚醫療體系耗資千萬元於桃園分院設立了世界級的睡眠中心，讓飽受失眠之苦民眾有了治療希望。

但由於國內失眠人數眾多，如果今天掛號預約，得等到明年7月才能安排到床位。如果覺得等太久，別太灰心，最近一、兩年長庚睡眠中心引進了「睡眠活動記錄儀」，這只看起來像是手錶的儀器，戴在手腕上，連續兩個星期，就能準確測得睡眠時間，瞭解睡眠狀況。透過此一儀器，該中心最近半年來已經協助了100多名失眠病患的睡眠障礙問題。

長庚醫院睡眠中心提供了「睡眠健診」，結合身心檢查，評估睡眠的質與量，找出可能造成睡眠障礙的根本原因，檢查的第二天就能知道結果。睡眠中心主任陳濘宏強調，睡太多，或是睡太少，都是睡眠障礙，而睡眠中心讓失眠民眾可以獲得最妥善的照顧。

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苗栗大千醫院腦神經科主任潘佑宗昨天表示，近年來，失眠求診病患增多，主要來自生活壓力，有個案「一恍神可能損失千萬」，壓力過大常睡不著。

他說，近年來經濟不景氣、競爭壓力大、台商面對的經營環境與競爭市場緊縮、升學問題、婚姻問題，造成失眠病患增多。他建議不要諱疾忌醫，找醫師看診、開藥，適時紓解壓力，才是獲取一夜好眠的辦法。

他表示，失眠病患增多，曾有一名在台灣經營四家工廠，在大陸經營兩家工廠的業者，雖然事業越做越大，但壓力也跟著大，公司將上櫃，但壓力也大到讓他睡不著。他很擔心一個恍神、疏忽，就損失上千萬。

他說，有人將失眠、精神疾病等，看成同一問題，不願求醫看診，不過，現代人應將失眠、精神疾病等，視為「文明病」是社會現象，建議勇於面對並求診。

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上床睡覺是件再簡單不過的事，但對飽受失眠之苦的人，卻是個艱鉅任務。曾有過失眠經驗的國立陽明大學腦科學研究所所長郭博昭建議，「床是用來睡覺及做愛的地方，沒事別上床！」不少失眠者老愛窩在床上看電視或看書，打算看累了，倒頭就睡，結果卻適得其反，愈看精神愈好，怎麼也睡不著。

除了別在床上看電視及看書外，他建議最好也不要在床上吃東西及想些煩惱的事。只要一上床，就放空一切，至於明天的事，就等睡醒後再說。

躺在床上二、三十分鐘後，如果還是睡不著覺，不妨暫時離開床鋪，直到想睡時再上床。此時，臥室燈光應調暗一點，並把吵雜的聲音隔絕在外。

如果可能的話，郭博昭建議廣大失眠族應養成定時睡眠、定時起床的習慣。要是一時找不到睡眠節奏，可透過鬧鐘來控制。此外，睡前別喝酒及吸菸，如果覺得肚子餓，可吃點東西，免得飢餓難耐而在床上翻來覆去，徹夜難眠。

「不曾失眠的人，根本不曉得失眠的苦！」國立陽明大學腦科學研究所所長郭博昭說。他之所以會投入研究失眠醫學並成為專家，只因他曾是個失眠患者，深知夜不成眠的痛苦。

其實，郭博昭本來的睡眠品質並不差，披上白袍後才變了樣。十幾年前，當他到花蓮慈濟醫院神經內科當住院醫師時，經常面對中風、癲癇及腦膜炎患者，一個處置不當，一條寶貴的生命就有可能從指尖消逝。

「那真是個沈重的壓力。」郭博昭說，如果他神經大條一點，不把病患的安危看得那麼嚴重，自己可能還過得去。但他就是放不下那顆心，非得把病患安危擺在第一位不可；久而久之，自己的健康狀況逐漸亮起紅燈。

他記得，那一陣子即使下班回到宿舍，整顆心還是懸在病患身上，深怕隔天到醫院上班時，病患已病重不治。就這樣，他就算上床睡覺了，還是翻來覆去，無法成眠。

眼看再這樣下去，自己遲早會垮掉，郭博昭當下決定辭掉醫院的臨床工作，專心於慈濟大學的教學及研究。少了心懸病患安危的壓力，他的睡眠狀況逐漸恢復正常，不再失眠。有過切身經驗後，他開始對「失眠」產生興趣，全力投入研究，期能解開失眠之謎。

這些年來，郭博昭從花蓮慈濟轉回母校陽明大學服務，依舊執著於失眠的相關研究，並發現交感神經、副交感神經功能高低與失眠之間的關係，論文也被國際知名醫學期刊接受、刊載。放眼未來，他希望能進一步找到入睡及醒來的生理機制，減少失眠族的痛苦。

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李映琪／屏東慈惠醫專物理治療科講師

「糟糕！脖子怎麼突然間不能動了？」
「想要轉到左（右）邊時，脖子就好痛，根本轉不過去！」
很多人應該有過這樣難忘的經驗，一早起來脖子突然間就像卡住了，無法正常地轉動，還疼痛不已。

嚴重時只要輕輕地動到脖子，就痛到不行！連走路、說話的身體震動都能感受到頸部的痛楚，那真是苦不堪言！

俗稱「落枕」的症狀，其實在醫學上稱為「急性頸椎周圍關節炎」。患者在清晨起床時，會突然發現自己的頸部無法自由轉動，且伴隨著頸部周圍肌肉的僵硬。這種症狀通常會困惱患者幾天，輕微者不去就醫一樣可藉休息及熱敷之後緩解頸部的疼痛症狀。                              

落枕的原因是睡眠時頸部的姿勢不正確，頸部及肩膀的肌肉無法放鬆，造成頸椎的小關節卡住，無法順利活動。筆者近日忙於準備課程，整天除了授課，就是坐在桌前盯著電腦螢幕，鍵入課程內容。因為白天工作時數過長，造成頸部、肩膀的肌肉過度使用，夜間睡覺時脖子又沒得到良好支撐，隔天清晨起床就出現落枕之痛了！

筆者是熟知人體解剖學的物理治療師，又知道如何根據自己的需要去選擇適合寢具的人因工程師，因此馬上發現自己每天所睡的枕頭有問題，躺在上面時，身體看似平穩舒適，其實頸部有一區是懸空的。這樣的枕頭睡了一整晚，頸部得不到充分的休息，隔天頸部就出現抗議的疼痛訊息了。


圖1.以毛巾製作簡單的小枕頭，讓頸部及肩膀上方得到良好支撐。
圖2.能讓肩膀到頸椎這個弧度得到良好支撐，並分散壓力，就是好枕頭。

由於臨時沒有備用的枕頭，就找了一條毛巾，針對頸部弧度去塑造一簡單的小枕頭，讓頸部及肩膀上方可以得到良好的支撐（圖1）。已經落枕的頸部經過一夜充足的休息，隔天再起床時，疼痛已減輕許多了。  
                             
不過，預防落枕最好的方式除了避免白天慣坐性的文書或電腦工作時間過久，最重要的還是選擇好的枕頭。每個人頸部都會有一自然前突的弧度，躺在枕頭上時，若能讓肩膀到頸椎的這個弧度得到良好支撐，並能分散壓力，就是好枕頭的重要原則（圖2）。


圖3.枕頭太低讓頸部上仰，或太高讓頸部彎曲，都不好。

選擇枕頭的要點就是不能太高讓頸部彎曲，或太低讓頸部上仰（圖3）。面積太小的枕頭因為無法讓整顆頭服貼地置放在上面，平均分散頭部的重量，所以也不是適合您的枕頭（圖4）。


圖4.面積太小的枕頭無法平均分散頭部的重量，也不適合人體。

因為不適合的枕頭造成的不正確頸部睡姿，會讓頸部夜間還是無法休息，進而影響睡眠品質。因此，睡「高枕」者不見得會「無憂」，選擇可以讓頸部在睡眠時完全得到休息的枕頭，才能讓您無憂喔！

[ 本帖最後由 don1705 於 2008-2-8 15:59 編輯 ]

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世界日報       

芝加哥大學公布最新研究發現，僅三天睡不好就足以大幅降低體內處理葡萄糖能力，並增加糖尿病風險。

研究人員表示，健康青年連續三個晚上抑制深層睡眠(deep sleep)，會使葡萄糖耐量(glucose tolerance)降低，程度之高如同體重增加20磅至30磅(8至13公斤)。

研究結論指出，儘管體內處理葡萄糖能力有可能調整適應長期睡眠剝奪，不過，耆老及肥胖者的不良睡眠習慣，可能與糖尿病的發展有關。

深層睡眠或慢波睡眠(slow wave sleep)被視為最能恢復健康的睡眠形式，且已證明對保持清醒頭腦極為重要，而這次是首度研究發現深層睡眠對健康的重要性。

研究作者伊芙‧范考(Eve Van Cau)說：「我們實驗室先前研究已證明長期、部分的睡眠剝奪、食慾改變、新陳代謝不正常、肥胖及糖尿病風險之間，有許多關聯」，「這項研究結果更確立那些關聯，並增加新的線索」。

這項研究是以九名身材苗條的健康青年來做實驗，並模擬60歲以上耆老每晚僅20分鐘深層睡眠的典型模式。這些年輕人睡眠經過干擾之後，檢驗發現胰島素敏感度降低25%，意即需要更多胰島素分解等量的葡萄糖。不過，其中八名受測者的胰島素分泌並未增加，結果顯示血糖上升23%。

范考表示：「既然深層睡眠減少是耆老的典型睡眠模式，且在睡眠失常的肥胖患者也常見，這項研究結果顯示，改善睡眠質與量的方法，將有助防止或延緩高風險群罹患第二型糖尿病」。這項研究報告2日將發表在「國家科學院期刊」。

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「睡眠日誌」有助解決失眠痛苦。台北市立聯合醫院忠孝院區精神科主治醫陳大申表示，失眠其實是生理或心理失調的一個警訊，通常是冰山的一角，要治療的是引起失眠的原因。失眠的原因多又錯縱複雜，專業精神科醫師在問診時，會要求患者記錄「睡眠日誌」，而此日誌即為醫師尋找患找失眠原因的依據。

陳大申醫師表示，失眠原因及型態有多種，睡眠專科醫師協助患者找出原因及潛在壓力來源，遠比開立安眠藥來得重要。這時候「睡眠日誌」就是診斷最有價值的參考資料。

醫師說明，「睡眠日誌」內容包含睡眠的時間，躺下經過多久才睡著，中途是否會醒來，能否再入睡，清晨是否比預定時刻醒得早，是否為輪班工作者；是否使用咖啡、濃茶、酒精、安眠藥及使用的時間與劑量；睡前是否曾做劇烈運動，是否進食；白天會不會打瞌睡或精神不繼等等。

接下來就要詢問患者是否有心血管方面或呼吸系統疾病，會不會打鼾或有睡眠呼吸中止症問題。接下來往往是最常見但又最容易被忽略的，就是心理衛生方面的問題，患者是否有心情低落、喪失興趣、常常想哭泣、對自己沒有信心、記憶力減退等等。

醫師提供飽受失眠困擾者治療上的建議──詳細記錄睡眠的時間與形態，是否難以入睡，中途醒來，清晨比預期早醒。是否使用咖啡、濃茶、酒精、安眠藥等等。準備好這些資料到各大醫院的精神科或身心科求診，不要自己購買安眠藥服用。

精神科專科醫師會根據症狀處方抗憂鬱劑、抗焦慮劑及安眠藥，切忌自認只有失眠而只吃安眠藥，否則不但沒有正確冶療而導致以後安眠藥濫用或依賴的可能。其實在服用抗憂鬱劑一段時間後，把憂鬱症治好後，心情變好後也就不再失眠了。

許多人時常自己停藥，反而容易造成反彈性失眠及做惡夢，在醫師指導下安心接受治療才是正確的方式。

初期的失眠，中藥的酸棗仁湯、天王補心丹、加味消遙散等等都有不錯的療效，但不宜自己購買成藥服用，應由合格中醫師辨症論治處方治療。